러닝을 즐기다 보면 무릎 안쪽 깊숙한 곳에서 찌릿한 통증이 느껴지는 순간이 있습니다.
처음엔 “뭐 별거 아니겠지” 하고 뛰지만, 점점 통증이 심해지고 계단을 오르내리는 것도 힘들어집니다.
러너들에게 흔하게 나타나는 부상 중 하나가 바로 **거위발건염(Pes Anserine Tendinitis)**입니다.
저도 평발에 가까워서 러닝을 하다가 한 번 크게 겪어 본 적이 있는데, 제대로 관리하지 않으면 만성으로 이어지기 쉬운 부상입니다.
오늘은 러너의 관점에서 원인 → 증상 → 치료 → 러닝 복귀까지
한눈에 보기 쉽게 정리해드리겠습니다.
🦢 거위발건염이란?
거위발(Pes Anserine)은 반건양근, 박근, 봉공근 — 세 가지 근육이 하나로 모여
정강뼈(tibia) 안쪽에 붙는 부위를 의미합니다.
이 부위가 염증을 일으키면 무릎 안쪽 — 정강이 상단 부분에 통증이 생기며
주로 다음 상황에서 악화됩니다.
✔ 계단 오르내릴 때
✔ 길고 빠른 러닝 후
✔ 무릎을 구부렸다 펴는 반복 동작
✔ 아침에 첫 발 디딜 때
러너라면 100% 공감할 것입니다.
🔍 거위발건염의 주요 원인
1️⃣ 러닝 자세 불균형 (특히 평발, 과내전)
평발 러너에게 가장 흔합니다.
발이 안쪽으로 과도하게 말리는 오버프로나이션이 거위발 부위를 과하게 잡아당겨 염증을 유발합니다.
2️⃣ 갑작스러운 훈련량 증가
최근 거리·페이스가 갑자기 늘었다면 의심해볼 만합니다.
3️⃣ 햄스트링·내전근 타이트함
근육이 뭉쳐 있으면 힘의 전달이 고스란히 거위발 부위에 누적됩니다.
4️⃣ 러닝화 선택 문제
- 쿠션이 부족한 신발
- 발에 맞지 않는 사이즈
- 마모된 미드솔
러닝화는 부상 예방의 절반이라고 해도 과언이 아닙니다.
⚡ 이런 증상이 있다면 거위발건염 의심!
- 무릎 바로 아래 안쪽이 욱신거리거나 찌릿함
- 달리는 동안보다 달리고 난 후 통증이 더 심함
- 눌러보면 특정 포인트에 통증
- 아침에 일어나 첫 걸음이 특히 아픔
- 계단 내려갈 때 유독 증상이 심해짐
통증 위치가 매우 특징적이기 때문에
일반적인 무릎통증(연골, 인대)과 구분하기 쉽습니다.
🩹 거위발건염 치료 및 회복 방법
🔹 1. 휴식 + 냉찜질 (1–2주)
첫 단계는 무조건 ‘급성 염증 줄이기’입니다.
통증이 느껴지는 상태에서 러닝을 지속하면 악화될 뿐입니다.
TIP:
- 운동 후 15분 얼음찜질
- 하루 2~3회 반복
- 가능하면 달리기 중단 또는 걷기 전환
🔹 2. 스트레칭 (매일 필수)
특히 햄스트링, 내전근, 종아리 스트레칭이 효과적입니다.
- 햄스트링 스트레칭 30초 × 3회
- 내전근(가랑이) 스트레칭 30초 × 3회
- 종아리 스트레칭 30초 × 3회
🔹 3. 근력 강화
통증이 조금 가라앉았다면 근력 강화는 필수입니다.
👉 꼭 해야 할 3가지 운동
- 클램쉘 (중둔근 강화)
- 힙 브릿지
- 스텝업 & 사이드 스텝업
- 햄스트링 이센트릭(천천히 늘어나게 하는) 운동
이 부상은 엉덩이 근력 부족 → 하체 라인 붕괴 → 무릎 안쪽에 부담 증가
이 루트를 따라 발생하는 경우가 많기 때문입니다.
🔹 4. 폼롤러 마사지
다만 통증 부위 ‘직접 압박’은 피해야 합니다.
대신
- 허벅지 안쪽
- 허벅지 뒤쪽
- 엉덩이 근육
위주로 풀어주세요.
🔹 5. 러닝복귀는 천천히
통증이 거의 사라지면 아래 순서로 복귀합니다.
- 빠른 걷기 20–30분
- 1km 조깅 → 걷기 1분 → 1km 조깅
- 3km 조깅
- 5km EASY 페이스
- 전 구간 조깅
- 훈련량 늘리기
절대로 아픈 가운데 무리해서 뛰는 것은 금물입니다.
🏃♀️ 재발 방지: 평발 러너가 특히 조심할 것들
✔ 안정화 기능 있는 러닝화(예: 모션컨트롤, 스태빌리티 라인)
쿠션도 중요하지만 평발은 안정화가 더 중요합니다.
✔ 오버프로나이션을 교정하는 깔창 사용
필요하다면 전문가의 검진 후 커스텀 인솔도 고려해볼 만합니다.
✔ 평발 강화 운동
- 숏풋 운동
- 발가락 쥐었다 펴기
- 밸런스 보드 훈련
✔ 훈련량을 10% 이상 급증시키지 않기
✨ 마무리: 거위발건염은 ‘관리하면 잡히는 부상’입니다
러닝을 오래 즐기다 보면 누구나 한 번쯤은 부상을 경험합니다.
하지만 거위발건염은
초기 관리만 잘하면 충분히 호전되고, 다시 건강하게 뛸 수 있는 부상입니다.
러너 여러분, 부상을 두려워하지 말고
몸의 신호를 잘 듣고, 관리하면서 오래 달리시길 바랍니다!