러닝을 하다 보면 종종 찾아오는 불청객이 있습니다.
바로 발목 통증입니다.
가볍게 삐끗한 정도일 때도 있지만, 반복되면 달리기를 멈춰야 할 만큼 통증이 심해지기도 하죠.
오늘은 러너들이 가장 많이 겪는 발목 통증의 원인과 해결법을 깊이 있게 정리해보겠습니다.
🔎 1. 러닝 시 발목 통증이 생기는 주요 원인
✅ 1) 과사용(Overuse)
가장 흔한 원인입니다.
발목 주변의 인대, 건(힘줄), 근육이 회복보다 사용량이 많을 때 염증이 생기며 통증을 느낍니다.
특히
- 주 3회 → 주 6회로 갑자기 증가
- 5km → 10km로 급격히 증가
- 인터벌 훈련 무리하게 진행
할 때 자주 발생합니다.
✅ 2) 발목 구조 문제 또는 발의 생체역학(Biomechanics) 문제
특히 평발(Overpronation), 요족(High arch), 뒤꿈치 회내·회외 과다는
발목 관절에 비정상적인 스트레스를 줍니다.
→ 사용자가 평발이기 때문에 더욱 주의해야 하는 부분!
✅ 3) 신발의 쿠션 및 지지력 부족
러닝화의 쿠션이 닳았거나, 자신의 보행 패턴에 맞지 않으면 충격이 고스란히 발목에 전달됩니다.
예:
- 평발인데 중립화 착용
- 쿠션 낮은 레이싱화를 장거리에서 사용
✅ 4) 발목 주변 근육 약화
발목은 혼자 버티는 관절이 아닙니다.
종아리, 뒤경골근, 비골근 등 여러 근육이 발목을 잡아주죠.
하지만 이 근육들이 약하면 쉽게 피로해지고, 발목에 통증이 생깁니다.
✅ 5) 착지 충격이 큰 주법
- 뒤꿈치 착지(Heel strike) 시 충격 2~3배 증가
- 과도한 보폭
- 지면 반발력을 제대로 처리하지 못하는 비효율적 주법
🩺 2. 발목 통증 유형별 의심 질환
🔸 1) 발목 염좌(Ankle sprain)
- 흔히 말하는 삐끗함
- 발목 바깥쪽 인대(전거비인대)가 가장 많음
- 달릴 때 불안정한 느낌이 동반
🔸 2) 후경골건염(Posterior tibial tendonitis)
- 평발 러너에게 매우 흔한 통증
- 발목 안쪽이 아프고 달리면 더 심해짐
- 방치하면 평발이 더 심해지기도 함
🔸 3) 아킬레스건염(Achilles tendinopathy)
- 뒤꿈치와 발목 뒷부분의 통증
- 아침에 첫 발 내디딜 때 가장 아픔
- 과사용 + 종아리 유연성 부족이 원인
🔸 4) 전경골근 통증(Shin/Front ankle pain)
- 달릴 때 발 앞쪽·정강이 윗부분이 당김
- 초보 러너에게 흔함
🛠 3. 러너를 위한 발목 통증 치료 방법
✔ 1) 48시간 RICE 요법
- Rest: 운동 중단
- Ice: 얼음 15~20분
- Compression: 압박
- Elevation: 다리 올리기
심하지 않은 염좌는 이 단계에서 많이 호전됩니다.
✔ 2) 스트레칭과 근력 강화
통증이 일정 부분 줄었을 때 바로 시작해야 합니다.
🔹 발목 강화 루틴
- 밴드 이용 발목 회내·회외 운동
- 종아리 스트레칭
- 힐레이즈(heel raise) 20~30회
- 단단한 바닥에서 밸런스 훈련
✔ 3) 발 보조기(오소틱스, 인솔) 활용
평발 러너는 인솔의 효과가 큽니다.
특히 후경골건염 예방·치료에 좋습니다.
✔ 4) 주법 교정
- 보폭 줄이기(과도한 스트라이드 금지)
- 케이던스 165~180 유지
- 발 중앙 착지(mid-foot strike) 연습
- 발목로만 뛰지 말고 전체 체중 이동 사용하기
✔ 5) 러닝화 교체
쿠션이 닳거나 맞지 않는 신발은 즉시 교체해야 합니다.
평발에게 좋은 신발 유형
👉 안정화(Stability)
👉 모션 컨트롤(Motion Control)
예: 아식스 카야노, 미즈노 인스파이어, 브룩스 아드레날린 등
🧭 4. 발목 통증을 예방하는 러닝 루틴
🔸 1) 10% 법칙
주간 러닝량은 전주 대비 10% 이상 늘리지 않기
🔸 2) 주 1회 회복주 or 회복런
달리는 거리·시간·강도를 줄이는 회복주는 필수
🔸 3) 주 2회 근력훈련
- 스쿼트
- 루마니안 데드리프트
- 종아리 근력
- 힙 안정성 운동
힙이 강해야 발목이 안정됩니다.
🔸 4) 달리기 후 스트레칭
특히
- 종아리
- 발목
- 햄스트링
- 엉덩이
꼭 풀어주기
🔸 5) 다양한 지면에서 달리지 않기
포장도로 + 트랙 정도는 괜찮지만,
초보 러너가 자갈길, 산길을 자주 달리면 발목 부상 확률이 대폭 상승합니다.
🏁 마무리: 발목 통증은 경고등이다
발목 통증은 단순히 “오래 달려서 생긴 현상”이 아닙니다.
보행 패턴, 근력 부족, 신발 문제 등 신체의 비효율을 보여주는 경고등입니다.
통증을 무시하고 달리면 만성 통증 → 부상 → 러닝 중단
이라는 악순환으로 이어집니다.
러너에게 가장 중요한 것은 꾸준함입니다.
발목을 잘 관리하면 오래, 더 멀리, 더 즐겁게 달릴 수 있습니다.